Жрать надо меньше, особенно колбасы и печенек/пирожков и т.п.
А физической нагрузки достаточно нормально двигаться, купи шагомер и делай хотя бы 8000 шагов в день и никаких проблем.
P.S.
Сам набрал 14 кг за год после того как бросил курить, скинул за 4 месяца всего лишь немного изменив рацион.